寝ながら出来る骨盤矯正

2020年05月22日

【寝ながら出来る骨盤矯正】

① 腰を反らすストレッチ
・肘をついて上体を反らす

※始めは肘をついた状態で行う

・腕を伸ばして上体を反らす

※この状態で腰に痛みがあれば無理せず
肘をついて行ってください。
★お腹を床につけるイメージで
腰を反らすのがポイント!

②股関節を内側に捻じる
・膝を曲げて外側に倒す

この動きは股関節を矯正してる動き。
・リラックスして足の重さで
股関節を外に広げる
★外に捻れている
=股関節を真っ直ぐしている
★骨盤に股関節が付いているので股関節を
真っ直ぐすることで
骨盤を整えることが出来る

・次に仰向けで両膝を
抱えて前後に揺れる

★おへそを覗き込むようにして
上半身を丸めるのがポイント!
これは、お尻や腰、背中が伸びている状態。
これらの筋肉は骨盤についているので
しっかりと柔らかくしていきましょう。

③股関節を外側に開く
・足の裏をつけて膝を外に倒す

合わせた足を自分に近づけることにより
より負荷がかかる。
膝を床につけるイメージでキープします。
これで股関節の捻れを
取って骨盤を整えている。

④骨盤底筋群エクササイズ
・両膝を立てて骨盤を浮かせる

※腕は真っ直ぐ下ろしておく
※この時、骨盤はできる限り
持ち上げるようにする
・骨盤を持ち上げてお尻をキュっと締める
持ち上げた状態で7秒キープして
下ろして5秒休憩する。これを5回繰り返す。
これをすることで筋肉に
刺激を入れて骨盤を締めている。
骨盤が広がるとお尻が下がったり
姿勢が悪くなるので
しっかりと締めていきましょう。

・片膝を立てて骨盤を浮かせる

お尻ごと持ち上げて7秒キープ
反対も同じようにして5回繰り返す。

・お尻に手を当てて骨盤を左右にしばらく揺らす

※これをすることで骨盤を揺らして
矯正している状態になります。
ここでもポイントは力を抜いて
リラックスして揺らすことを意識しましょう。

・最後に両手をバンザイで深呼吸です。
吸って、吐いてを5回繰り返します。

これがお家で簡単にできる
骨盤矯正エクササイズです!
ぜひ試してみてください!

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