肩こりの方必見！
2020年05月23日
【肩こり解消ストレッチ】
肩こりで悩んでいる方はかなり多いかと思います。
デスクワークの方は特に必見ですし、
肩こりで悩まれている方に
ぜひ、試して頂きたい
ストレッチをご紹介致します。
今回のストレッチは座って出来る様に
なっていますので全く難しくありません！
①体の側屈
・両手をまっすぐ上に伸ばす。
・左右にゆっくり倒す。
②体を捻じる
・背筋を丸めないようにキープして
左右に捻じっていく。
★背骨から中心に捻じるのが
ポイントになりまうす。
③肩甲骨の運動
・体を丸めながら肩甲骨を伸ばす
・背中に肩甲骨を寄せながら、胸の前側の
筋肉を伸ばしていく。
④肩甲骨を捻じる
・手を上げた方向と下げた方向で体を大きく
左右に側屈していく。
★左右にしっかりと動かす様にしましょう
⑤首の体操
・首を捻じり目線を少し下に持っていく
・この状態で肩甲骨を大きく回す
以上５つのストレッチを１時間に１、２回行うことで
肩こり解消になりますのでぜひ、今日から
試してみて下さいね(^▽^)
丸亀坂口鍼灸整骨院
【電話】
0877-35-8918
【診療時間】
平日 9時15分～12時、15時30分から20時
土曜日 8時15分～17時30分
日祝日 8時15分～12時
※始めは肘をついた状態で行う
・腕を伸ばして上体を反らす
※この状態で腰に痛みがあれば無理せず
肘をついて行ってください。
★お腹を床につけるイメージで
腰を反らすのがポイント！
②股関節を内側に捻じる
・膝を曲げて外側に倒す
この動きは股関節を矯正してる動き。
・リラックスして足の重さで
股関節を外に広げる
★外に捻れている
＝股関節を真っ直ぐしている
★骨盤に股関節が付いているので股関節を
真っ直ぐすることで
骨盤を整えることが出来る
・次に仰向けで両膝を
抱えて前後に揺れる
★おへそを覗き込むようにして
上半身を丸めるのがポイント！
これは、お尻や腰、背中が伸びている状態。
これらの筋肉は骨盤についているので
しっかりと柔らかくしていきましょう。
③股関節を外側に開く
・足の裏をつけて膝を外に倒す
合わせた足を自分に近づけることにより
より負荷がかかる。
膝を床につけるイメージでキープします。
これで股関節の捻れを
取って骨盤を整えている。
④骨盤底筋群エクササイズ
・両膝を立てて骨盤を浮かせる
※腕は真っ直ぐ下ろしておく
※この時、骨盤はできる限り
持ち上げるようにする
・骨盤を持ち上げてお尻をキュっと締める
持ち上げた状態で7秒キープして
下ろして5秒休憩する。これを5回繰り返す。
これをすることで筋肉に
刺激を入れて骨盤を締めている。
骨盤が広がるとお尻が下がったり
姿勢が悪くなるので
しっかりと締めていきましょう。
・片膝を立てて骨盤を浮かせる
お尻ごと持ち上げて7秒キープ
反対も同じようにして5回繰り返す。
・お尻に手を当てて骨盤を左右にしばらく揺らす
※これをすることで骨盤を揺らして
矯正している状態になります。
ここでもポイントは力を抜いて
リラックスして揺らすことを意識しましょう。
・最後に両手をバンザイで深呼吸です。
吸って、吐いてを5回繰り返します。
これがお家で簡単にできる
骨盤矯正エクササイズです！
ぜひ試してみてください！
丸亀坂口鍼灸整骨院
【電話】
・倒した側の下の足を上の足にのせる
・上に載せた足の重みでストレッチしていく
※身体ごと拗らないように注意します。
上半身は真っ直ぐの状態にします。
この状態で深呼吸を3回！
ゆっくり伸ばします。
反対も同じように
リラックスしながら行います。
② 目を閉じて肩幅に足を開く
・手は両脇に置く
・両手を5秒間ぎゅっと力いっぱい握る
・5秒経ったら一気に力を抜いて
30秒間リラックス
・これを2～3回繰り返す
・次は肩をすくませるよう
にぎゅっと5秒力を入れる
・そこから一気に力を抜いて
30秒リラックス
・これをまた2～3回繰り返す
③ 末端まで血液を送ることによって
深部体温を下げより入眠
しやすくする足のストレッチ
これは必ず腹式呼吸をしながら行う
吸う呼吸と吐く呼吸が
1:2になるようにする。
・息を吸いながら5秒つま先を上にあげる
・次に、息を吐きながら5秒つま先をさげる
これを5～10回繰り返す
このストレッチを続けることによって
不眠解消になりますので
これを機にぜひ試してみてください。
保温作用＋シャワーの微細な振動によって
マッサージ作用があります。
これを30～60秒！
②お腹を温める
蒸しタオルをお腹に載せる。
蒸しタオルには蒸発熱があるのでそれが
お腹の深部まで届きやすくなっているので、
保温作用はもちろん！
温めることによって
リラクゼーション作用もUPします！
※やけどに注意しながら行ってください。
10～15分ぐらい！
③腹式呼吸をする
ゆっくりと吸って吐いてを繰り返します。
ここでおへそ～下の下腹部が
しっかりと動いているかが
ポイントになります。おへそで止まっていたら
横隔膜の動きが不十分と言うことですので
しっかりと動かしましょう。
呼吸に集中することで瞑想状態に
近づけることができます。
さらに、ゆっくり息を吐いている間は
自律神経が落ち着く状態にあり筋肉も緩みます。
横隔膜はリンパ最大のポンプとも言われていて、
この働きが弱いとリンパ流れが悪くなるので
このセルフケアではとにかく呼吸を
整えることを意識しましょう。
★Point★
この時、かかとは浮かせないように注意！
・その状態のまま手を開いて
（手の平上になるように）
ゆっくり下ろします。
★Point★
手がお尻のほうまで来たらそこで
手の甲を3秒間程ピタっと止める。
この時、腰が反るのは✕です。
これを10セット繰り返していきます。
その3
・唇と内くるぶしが繋がっているイメージで
首を上に上に上げていく。
・唇を最大まで尖らせて3秒キープ！
・ゆっくり顎から下ろしていく。
★Point★
顎から下ろしていくときに、
首回りにエアコルセットが付いている
イメージで真っ直ぐ下ろしていく。
これを10セット繰り返していきます。
この記事でご紹介した胸や脇の筋肉を
柔らかくするストレッチや猫背解消
エクササイズを毎日続けることによって
美しい姿勢をキープできます！
さらに、肩や腰など痛みの原因も
解消できますので
ぜひお家で試してみて下さい！
２.痛気持ちいい所まできたら
押し上げたまま頭を後ろに倒し、
また起こすという動作を繰り返していきます
３.その動作を15回行います
マッサージを行う時のポイントは
動かしている際に、
指の力が抜けないように
意識していきましょう！
緩んできたかどうかの確認の仕方は、
最初の頭を後ろに
倒したときの詰まる感じや、
見える範囲をあらかじめ
確認しておくと、マッサージ後の変化の
比較が分かりやすいです。
押したまま運動することによって
固まった筋肉がどんどん緩んでいきます。
緩むことにより脳が酸素や栄養を十分に
補給出来るようになるのと、
副交感神経が優位になり
頭痛が解消されていきます。
また、このマッサージを行うことにより
頭痛の解消は勿論、首こりの解消、
自律神経の調整にも有効活用できます。
その為、寝る前に行って頂くことにより、
睡眠の質の向上や、起床時に首や肩に
倦怠感がある方にも効果的になります。
デスクワークや授業中の
合間にも行って頂けると思いますので、
疲れたなと思った際は、
皆様是非参考にされて見て下さい！
丸亀坂口鍼灸整骨院
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